不少跑友报名参加了6月的mini 10K 和7月的4 mile
比赛。许多跑友在无赛期间坚持跑步，打下了很好的有氧基础。针对这类跑友，我介绍2个训练科目可以增加到日常跑步中。疫情间也有很多跑友因各种原因断断续续甚至停跑，
如果过去一个月平均周跑量少于30 miles 的跑友, 还是应只跑conversational pace
慢跑来准备比赛。无论你是什么情况，有条件可以在有坡的地段进行有氧跑，因为两个赛到都有不少坡度。
像4-mile 和10K比赛训练有同马拉松比赛一样的4个主要的部分： 有氧慢跑，长跑（
LR
- Long Run), 抗乳酸跑（
LT - Lactate Threshold Training), 最大摄氧量 (VO2
Max,
I -Interval Training)。大家对有氧慢跑和长跑了解居多，主要说说
LT 和
I.
怎样准备短程路跑比赛
David Wan
May, 2021
短程路跑这里指5K 到10K之间距离的比赛。2021下半年NYRR预计会举行更多这类比赛。所以我们针对6月的Mini 10K 和7月的4 mile 比赛，介绍一下短距离比赛训练中的两个重要项目Lactate Threshold Run and Interval Run。短距离比赛训练有同马拉松比赛一样的4个主要的部分： 有氧慢跑，长跑（LR - Long Run), 抗乳酸跑（LT - Lactate Threshold Training), 最大摄氧量 (VO2 Max, I -Interval Training)。大家对有氧慢跑和长跑比较了解，这里主要说说 LT 和 I.
A comparison table of the LT and I
| LT | I |
Purpose | Increase Lactate Threshold | Increase VO2 MAX |
Pace | A pace that you can run 50 ~ 60 minutes
| Current 5K pace |
Percentage of Max Heartbeat | 80% - 91%
| 94% - 98%
|
Weekly Training Volume | 20 ~ 30 minutes/week and <10% of total weekly mileage
| 15 ~ 30 minutes/ week and <8% of total weekly mileage
|
Each Training Duration | 1 set of 20 minutes steady or LT Interval 3 x 8 minutes (20% of each set time to recover)
| Interval, 4~5 minutes each set (50% ~90% of each set time to recover)
|
由表中可以看出， 因为每个人配速不同， 周里程不同， 所以LT 和 I 的强度和里程也不同。实际上训练计划应该按个人的年龄， 性别， 训练历史包括对不同训练方式的身体反应，受伤历史等来具体考虑， 很难有一个放之四海而皆准的计划。但为了对 LT 和 I 有个大致的了解，我根据NYRR 的Corral 标准列举了一些训练科目例子，希望可以有非常粗略的参考作用 。如前所说，跑者水平也不是制定计划的唯一因素，而且corral 分组不一定代表目前水平，即使同一个corral 的跑者配速相差也很大，特别在 Corral A，所以下表仅供参考，训练中需按其他个人因素调整。在这里我假设跑者周里程在40迈以上。
NYRR 各Corral 的LT和 I 的训练例子
Examples | 参考配速 | 参考配速 | 训练科目例子 | 训练科目例子 |
NYRR Corral | LT | I | LT (examples) | I (examples) |
A | 6:39 | 6:13 | 4 miles | 4x1200m |
B | 7:10 | 6:46 | 4 miles | 4x1000m |
C | 7:41 | 7:15 | 3.5 miles | 4x1000m |
D | 8:01 | 7:34 | 3.5 miles | 4x1000m |
E | 8:14 | 7:53 | 3.5 miles | 4x1000m |
F | 8:34 | 8:12 | 3.5 miles | 5x800m |
G | 8:57 | 8:34 | 3.5 miles | 5x800m |
H | 9:19 | 8:55 | 3 miles | 5x800m |
I | 9:49 | 9:24 | 3 miles | 5x800m |
J | 10:14 | 9:48 | 3 miles | 4x800m |
训练原则和考虑
注意安全，防止受伤。许多跑者在无赛期间坚持跑步，打下了很好的有氧基础。这类跑友可以考虑加LT或I训练科目。疫情间也有很多跑友因各种原因断断续续甚至停跑， 如果过去一个月平均周跑量少于30 miles 的跑友, 还是应只跑Easy Run来准备比赛。
每次LT 或 I 前要慢跑2迈热身
LT 或 I 的前后一天不要有Hard 训练
侧重比赛配速。 比如Corral D 以后的跑者10K 配速接近LT配速， 所以LT训练更重要。而4 miles 比赛更接近VO2MAX 配速， 所以比赛前几周I更为重要
训练计划举例 （30+ miles / week)
Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
5/24/2021 | Rest | Easy 5 miles | LT | Rest | Easy 6 miles | Easy 4 miles | LR 9 miles |
5/31/2021 | Rest | Easy 5 miles | LT | Rest | Easy 5 miles | Easy 3 miles | Easy 7miles |
6/7/2021 | Easy 5 miles with 4x100m stride, 1200 m in target 10k race pace | Rest | 3 miles Easy | Rest | Easy 3 miles with 4x100m strides | Mini 10K Race | Rest |
6/14/2021 | Rest | Easy 5 miles | I (VO2 Max) Go easy | Rest | Easy 4 miles | Easy 4 miles | LR 9 miles |
6/21/2021 | Rest | Easy 5 miles | I (VO2 Max) | Rest | Easy 6 miles | Easy 4 miles | LR 10 miles |
6/28/2021 | Rest | Easy 5 miles | I (VO2 Max) | Rest | Easy 5 miles | Easy 3 miles | Easy 7miles |
7/5/2021 | 4 miles with 4 x 100m and 800 m 4-mile Race Pace | Easy 3 miles | Easy 4 miles | Rest | Easy 3 miles with 4x100m strides | NYRR 4-mile Race | Easy 4 miles |
免责声明
文章系观点交流，仅供参考。跑步有风险，读者应按自身情况合理训练。 读者对由于文章观点，误差到造成的任何后果责任自负。
参考
Daniels, Jack, Daniels' Running Formula
Pflitzinger, Pete, Latter, Philip, Faster Road Racing
Wan, David, 怎样提高NYRR 出发分组（Corral number)
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