Washington Heights 5K 赛道分析及想法
概况 这个5K 是跑步赛季早期的一场受欢迎的比赛，风景也不错， 会经过一个公园和修道院博物馆，但同时也是一场比较有挑战性的比赛，赛道基本上全是坡。按俗话， 这不是一个"快道“。 所以， 如果你没有跑出PR（Personal Record) 是正常的， 绝对不要对自己丧失信心而影响即将来临的赛季中的各种比赛。 赛道 这是个非常起伏的赛道。由于NYRR的地图比例不对， 所以我在Strava上重建了这个路线， 以便更好的了解这个坡： https://www.strava.com/routes/17263442 由于往返路线重复，路线比较对称，你跑过的上/下坡， 在回程都会变成下/上坡重跑一遍。从下图可以看出，一出发后就是 上，下，上， 下，上，下，上，下。晕了吧！而且坡度很大，跟中央公园里比较陡的 Cats Hill, Harlem Hill 有一拼。 比赛策略 那怎么跑呢？如果是平路的5K，我觉得匀速甚至第2，3迈快于第1迈是较优（我另文探讨各种距离比赛配速策略）。在这个赛道上我建议： 切合实际制定比赛目标， 因人而异，可能要比平路上的5K 成绩慢2-2.5%（20分可能是20分20秒）。 第1迈可能比目标配速慢2%，第2迈大致按目标配速或稍慢，第3迈比目标配速快1-2%，最后下坡比目标快10-15%。上坡慢些， 下坡快些， 出发前第1迈的上坡稍慢， 保存实力， 不要被身边跑者影响。 下坡跑是要保持稳定，注意安全 跑前一点要热身 其他建议 人多， 起点相当拥挤，要比平时比赛提前一些时间到 冷，注意保暖，跑前可以考虑到附近的armory indoor track 保暖 不好停车，要留足时间找车位 关于配速分配的实际经验 我认识的一位资深跑友Henry 于2016年在这个赛道上取得很好成绩。参考他和其他跑者的配速分配，我觉得合理配速分配大概是： 第1迈： 1.02， i.e. 比平均配速慢2% 第2迈： 1.005 第3迈： 0.9850 最后下坡： 0.85 平均： 1