怎样准备 Mini 10K 和 4-mile
不少跑友报名参加了6月的mini 10K 和7月的4 mile 比赛。许多跑友在无赛期间坚持跑步，打下了很好的有氧基础。针对这类跑友，我介绍2个训练科目可以增加到日常跑步中。疫情间也有很多跑友因各种原因断断续续甚至停跑， 如果过去一个月平均周跑量少于30 miles 的跑友, 还是应只跑conversational pace 慢跑来准备比赛。无论你是什么情况，有条件可以在有坡的地段进行有氧跑，因为两个赛到都有不少坡度。 像4-mile 和10K比赛训练有同马拉松比赛一样的4个主要的部分： 有氧慢跑，长跑（ LR - Long Run), 抗乳酸跑（ LT - Lactate Threshold Training), 最大摄氧量 (VO2 Max, I -Interval Training)。大家对有氧慢跑和长跑了解居多，主要说说 LT 和 I . 怎样准备短程路跑比赛 David Wan May, 2021 短程路跑这里指5K 到10K之间距离的比赛。2021下半年NYRR预计会举行更多这类比赛。所以我们针对6月的Mini 10K 和7月的4 mile 比赛，介绍一下短距离比赛训练中的两个重要项目Lactate Threshold Run and Interval Run。短距离比赛训练有同马拉松比赛一样的4个主要的部分： 有氧慢跑，长跑（ LR - Long Run), 抗乳酸跑（ LT - Lactate Threshold Training), 最大摄氧量 (VO2 Max, I -Interval Training)。大家对有氧慢跑和长跑比较了解，这里主要说说 LT 和 I . A comparison table of the LT and I LT I Purpose Increase Lactate Threshold Increase VO2 MAX Pace A pace that you can run 50 ~ 60 minutes Current 5K pace Percentage of Max Heartbeat 80% - 91% 94% - 98% Weekly Training Volume 20 ~ 30 minutes/week and <10% of total weekly mileage 15 ~