Washington Heights 5K 赛道分析及想法

概况
这个5K 是跑步赛季早期的一场受欢迎的比赛,风景也不错, 会经过一个公园和修道院博物馆,但同时也是一场比较有挑战性的比赛,赛道基本上全是坡。按俗话, 这不是一个"快道“。 所以, 如果你没有跑出PR(Personal Record) 是正常的, 绝对不要对自己丧失信心而影响即将来临的赛季中的各种比赛。

赛道
这是个非常起伏的赛道。由于NYRR的地图比例不对, 所以我在Strava上重建了这个路线, 以便更好的了解这个坡:https://www.strava.com/routes/17263442

 由于往返路线重复,路线比较对称,你跑过的上/下坡, 在回程都会变成下/上坡重跑一遍。从下图可以看出,一出发后就是 上,下,上, 下,上,下,上,下。晕了吧!而且坡度很大,跟中央公园里比较陡的 Cats Hill, Harlem Hill 有一拼。


比赛策略

那怎么跑呢?如果是平路的5K,我觉得匀速甚至第2,3迈快于第1迈是较优(我另文探讨各种距离比赛配速策略)。在这个赛道上我建议:

  • 切合实际制定比赛目标, 因人而异,可能要比平路上的5K 成绩慢二三十秒 (20分可能是20分20秒)。 
  • 第1迈可能比目标配速慢20~30秒,第2迈大致按目标配速, 第3迈比目标配速快20~30秒。上坡慢些, 下坡快些, 出发前第1迈的上坡要慢, 保存实力, 不要被身边跑者影响。
  • 下坡跑是要保持稳定,注意安全
  • 跑前一点要热身


其他建议

  • 人多, 起点相当拥挤,要比平时比赛提前一些时间到
  • 冷,注意保暖,跑前可以考虑到附近的armory  indoor track 保暖
  • 不好停车,要留足时间找车位

关于配速分配的实际经验

我认识的一位资深跑友Henry 于2016年在这个赛道上取得很好成绩。他的配速分配大概是:

第1迈:        1.038, i.e. 比平均配速慢3.8%
第2迈:        1.041
第3迈:        0.968
最后下坡:  0.887
平均:          1

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