我对纽马赛道的纸上谈兵

1. 纽马赛道

我按纽马官方路线 （https://help.tcsnycmarathon.org/customer/en/portal/articles/2053698-race-course），画了更简单的纽马的Elevation chart （图1）。 为了更清楚的分析，我放大了高程的比例。不要被图里的大坡吓到，实际路线更像下面的图2。具体数据如表1。

从图中看到， 纽马是总的下坡，但有几个上坡，主要是两座桥。按难度，主要有：

0        -   0.75英里：  4.1%              Verrazzano Bridge

14.75 -  15.5 英里： 4.3 ~ 2.39%  Queensboro Bridge

 8       -    8.5 英里：  2%                  Lafayette Ave in Brooklyn

23      - 23.75英里：  1.7%              Fifth Ave before Central Park

13      - 13.25英里：   3.5%             Pulaski Bridge

其他路线是上坡后的下坡， 以及平路。 整个路线是净下坡。

图1. 纽马路线的主要高程变化图

图2. 纽马高程变化图

表1. 纽马路线的具体数据

2. 我的计划

我比较偏好 Even Effort. 表1列出了我对每段的配速调整。Even effort 下配速和坡度的关系可能因人而异，有种说法是每 +1% 大概慢17秒/英里。 而且每个跑者的偏好也有不同，有的善于跑上坡，有的善于跑下坡，所以我的配速调整并不一定适合每个人，但可以参考。 文末有Excel 文档的下载地址，不同跑者可以自行调整。一般比赛中我个人比较不善于跟踪配速带，但准备记下以下的几个重点。以3.30 的马拉松为例，平均配速大概8:00 min/mi 。

• 起跑后的0.75上坡比目标配速至少慢60秒。 第一个上坡我会跑9:00 min/mi 或更慢。
• 第 2 迈 比 平均配速快 15 到 20 秒， i.e. 7:40 min/min, 抢回部分时间。
• 2 到 14.75 迈: 会争取每迈按平均配速上坡慢，下坡快点。
• 14.75 到 16迈: Queensboro bridge, 上桥 8：20 - 8：30 配速， 下桥7：45配速。
• 16 迈：下坡加啦啦鸡血，快15 秒， 7：45 配速。
• 16 - 23 迈：保持平均配速，上坡慢几秒，下坡略快，even effort.
• 23 - 23.75 迈：上坡加疲惫，慢15秒。 8：15配速
• 23.75 - 26 迈：比目标快5秒。疲惫，下坡， 尽量快。
• 26 - 26.2 迈：冲呀！

2019 纽马还有11天，不知能否执行这个计划，更不知该计划效果如何，纯属纸上谈兵。马拉松比赛变数太多，唯一确定的就是根据当天情况随机应变。

下面是我Excel 文件（表1）的下载链接。可以输入目标完赛时间自动生成几个坡的配速和每迈的配速。也可以根据自己偏好修改每段的配速调整。 我不能确保数据的绝对准确性，仅供参考， use at your own risk.

https://drive.google.com/file/d/1pWLpH1Gx_OuUb6BEFUai6ihIw5jiIyaa/view?usp=sharing

谢谢跑友们给的反馈和建议， 就不一一点名了。谢谢。