Wan's Running Notes

1 . 纽马赛道 我按纽马官方路线 （ https://help.tcsnycmarathon.org/customer/en/portal/articles/2053698-race-course ），画了更简单的纽马的Elevation chart （图1）。 为了更清楚的分析，我放大了高程的比例。不要被图里的大坡吓到，实际路线更像下面的图2。具体数据如表1。 从图中看到， 纽马是总的下坡，但有几个上坡，主要是两座桥。按难度，主要有： 0        -   0.75英里：  4.1%              Verrazzano Bridge 14.75 -  15.5 英里： 4.3 ~ 2.39%  Queensboro Bridge  8       -    8.5 英里：  2%                  Lafayette Ave in Brooklyn 23      - 23.75英里：  1.7%              Fifth Ave before Central Park 13      - 13.25英里：   3.5%             Pulaski Bridge 其他路线是上坡后的下坡， 以及平路。 整个路线是净下坡。 图1. 纽马路线的主要高程变化图 图2. 纽马高程变化图 表1. 纽马路线的具体数据 2. 我的计划 我比较偏好 Even Effort. 表1列出了我对每段的配速调整。Even effort 下配速和坡度的关系可能因人而异，有种说法是每 +1% 大概...

NYRR(纽约路跑协会)的赛事一般是分组出发。NYRR按以往成绩会给每位参赛者分配一个出发组号(corral number), 由快到慢，从AA， A， B，..., 直到L。为了避免拥挤，相对快的参赛选手会率先起跑。这个corral number， 不仅可以避免靠后出发的拥挤而提高成绩， 同时也成了跑者的一个标识。 升级到就近的快组需要提高10K配速几十秒，经过努力并不难实现（越到前面越难，由A到AA非常难） 。所以除了BQ, NQ等大目标, 我们不妨也可以把“出发组升级”当作是一个提高跑步成绩的小目标。对我个人来说， 这个编号从某种程度上帮助了自己跑步成绩的提高，由C到B， 由B到A， 都曾是我努力过的小目标。 那问题来了， 升级的标准是什么呢？NYRR 的升级标准是10K配速 （ https://help.nyrr.org/customer/en/portal/articles/2070899-how-is-my-corral-assignment-determined- ). 其实， 你并不一定要跑10K 比赛来升级， 实际上任何NYRR比赛都可用来升级，因为 NYRR有公式把非10K比赛成绩换算到10K配速。 但是， NYRR 并没有列出非10K比赛的具体升级标准。当时我跑比赛希望升级时就不得不自己换算。下面我整理了每个分组需要的最低成绩和配速表， 希望方便想升级的跑友。 表1. NYRR 分组要求的最低成绩* Race AA-Men AA-Women A B C D E F G H I J K L 5K 0:15:07 0:18:47 0:19:16 0:21:00 0:22:29 0:23:29 0:24:28 0:25:27 0:26:35 0:27:41 0:29:10 0:30:24 0:34:09 4 Miles 0:19:45 0:24:32 0:25:11 0:27:26 0:29:23 0:30:40 0:31:58 0:33:15 0:34:44 0:36:10 0:38:06 0:39:43 0:44:37 8K 0...