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我对纽马赛道的纸上谈兵

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1 . 纽马赛道 我按纽马官方路线 ( https://help.tcsnycmarathon.org/customer/en/portal/articles/2053698-race-course ),画了更简单的纽马的Elevation chart (图1)。 为了更清楚的分析,我放大了高程的比例。不要被图里的大坡吓到,实际路线更像下面的图2。具体数据如表1。 从图中看到, 纽马是总的下坡,但有几个上坡,主要是两座桥。按难度,主要有: 0        -   0.75英里:  4.1%              Verrazzano Bridge 14.75 -  15.5 英里: 4.3 ~ 2.39%  Queensboro Bridge  8       -    8.5 英里:  2%                  Lafayette Ave in Brooklyn 23      - 23.75英里:  1.7%              Fifth Ave before Central Park 13      - 13.25英里:   3.5%             Pulaski Bridge 其他路线是上坡后的下坡, 以及平路。 整个路线是净下坡。 图1. 纽马路线的主要高程变化图 图2. 纽马高程变化图 表1. 纽马路线的具体数据 2. 我的计划 我比较偏好 Even Effort. 表1列出了我对每段的配速调整。Even effort 下配速和坡度的关系可能因人而异,有种说法是每 +1% 大概慢17秒/英里。 而且每个跑者的偏好也有不同,有的善于跑上坡,有的善于跑下坡,所以我的配速调整并不一定适合每个人,但可以参考。 文末有Excel 文档的下载地址,不同跑者可以自行调整。一般比赛中我个人比较不善于跟踪配速带,但准备记下以下的几个重点。以3.30 的马拉松为例,平均配速大概8:00 min/mi 。 起跑后的0.75上坡比目标配速至少慢60秒。 第一个上坡我会跑9:00 min/mi 或更慢。 第 2 迈 比 平均配速快 15 到 20 秒, i.e. 7:40 min/min, 抢回部分时间。 2 到 14.75 迈: 会争取每