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怎样准备 Mini 10K 和 4-mile

不少跑友报名参加了6月的mini 10K 和7月的4 mile 比赛。许多跑友在无赛期间坚持跑步，打下了很好的有氧基础。针对这类跑友，我介绍2个训练科目可以增加到日常跑步中。疫情间也有很多跑友因各种原因断断续续甚至停跑， 如果过去一个月平均周跑量少于30 miles 的跑友, 还是应只跑conversational pace 慢跑来准备比赛。无论你是什么情况，有条件可以在有坡的地段进行有氧跑，因为两个赛到都有不少坡度。 像4-mile 和10K比赛训练有同马拉松比赛一样的4个主要的部分： 有氧慢跑，长跑（ LR - Long Run), 抗乳酸跑（ LT - Lactate Threshold Training), 最大摄氧量 (VO2 Max, I -Interval Training)。大家对有氧慢跑和长跑了解居多，主要说说 LT 和 I .  怎样准备短程路跑比赛 David Wan May, 2021 短程路跑这里指5K 到10K之间距离的比赛。2021下半年NYRR预计会举行更多这类比赛。所以我们针对6月的Mini 10K 和7月的4 mile 比赛，介绍一下短距离比赛训练中的两个重要项目Lactate Threshold Run and Interval Run。短距离比赛训练有同马拉松比赛一样的4个主要的部分： 有氧慢跑，长跑（ LR - Long Run), 抗乳酸跑（ LT - Lactate Threshold Training), 最大摄氧量 (VO2 Max, I -Interval Training)。大家对有氧慢跑和长跑比较了解，这里主要说说 LT 和 I .  A comparison table of the LT and I LT I Purpose Increase Lactate Threshold Increase VO2 MAX Pace A pace that you can run 50 ~ 60 minutes Current 5K pace Percentage of Max Heartbeat 80% - 91% 94% - 98% Weekly Training Volume 20 ~ 30 minutes/week  and  <10% of total weekly mileage 15 ~
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Run like Pac-Man

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如世界上的许多地方，纽约也暂停了. 在谁也不知谁感染COVID-19的情况下，我接下来会改变一下自己的跑步习惯了，为了对自己对别人负责。 1. 不约跑， 减跑量。身体不适立即停跑。 2. 减强度。基本只做 mild 到 moderate 强度。(according to research, mile to moderate level of physical activity enhance immunity, whereas high levels of training and competitive stress increase the risk of infection. Lore of Running, Tim Noakes, Human Kinetics) 3. 避开行人。在空旷地方跑, 避免狭窄的小路。 把自己想象为游戏中的Pac-Man, 把行人想象成妖怪，密切注意路况， 见到行人就往其他地方跑，尽量减少和其他人的近距离交会。另外一个好处是让自己有机会跑到不同的路面，从而加强锻炼效果。比如在草地多的Corona Flushing Meadow Park, 这样会让自己off-road 跑到路边的草地上，软地面不仅减少对身体冲击，不平的地面也可以加强脚上肌肉，提高平衡。 4. 减压，保持快乐心情。研究表明压力，负面情绪会导致免疫力下降。在关注新闻同时也要提醒自己做一个乐观者，多晒美食，多看喜剧，跟群友多说笑话。 5. 交叉训练。现在是一个好机会在室内做一些力量训练。
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跑步比赛取消了！我该咋办？

我这个冬季跑步就没停过， 就为了准备春季的各种距离的路跑比赛。但现在，因 COVID-19 的原因， 大部分的春季比赛都延期或取消了。我该咋办呢？我想了下，有以下几个选择： 1. 参加当地的小型比赛     如果非常想PR， 这也许是一个选择。但随疫情越发严重，小型比赛的风险也很大， 而且比赛后身体免疫力下降， 受感染风险太大。不建议。 2. 自己跑一个Virtual Race     当自己身体逐渐进入状态， 不想浪费自己几个月来的努力， 不妨继续执行计划， 继续完成 Sharpening, Tapering,  然后自己跑个比赛检查一下自己的训练成效。跑步的成绩也可以给今后的训练定下基准。这个也有一定风险，特别是长距离的话还要计划自己的补给，也没有医疗保障， 一定要谨慎小心。 3. 减量恢复，准备下一个训练周期     放弃训练周期的Sharpening 训练， 直接Tapering。经过几个月的训练，身体有了累积的疲劳，这时不妨减量，让身体休息2~3周， 这2~3周的恢复可以让身体超量恢复， 更加强壮。一段时间后可以按新的比赛日程重新开始训练周期。这样的安排可以更好保护自己，因为减少了因高强度训练引起的身体免疫力下降。 我们也可以利用这段时间享受平时被跑步影响到的其他事，如美食， 阅读，... 等等。 这段时间以有氧跑，力量训练， 和美食为主，为秋季比赛训练打下基础。 你怎么想的呢？ 不管你计划是什么， 都希望大家保重身体，明天会更好！
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我对纽马赛道的纸上谈兵

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1 . 纽马赛道 我按纽马官方路线 （ https://help.tcsnycmarathon.org/customer/en/portal/articles/2053698-race-course ），画了更简单的纽马的Elevation chart （图1）。 为了更清楚的分析，我放大了高程的比例。不要被图里的大坡吓到，实际路线更像下面的图2。具体数据如表1。 从图中看到， 纽马是总的下坡，但有几个上坡，主要是两座桥。按难度，主要有： 0        -   0.75英里：  4.1%              Verrazzano Bridge 14.75 -  15.5 英里： 4.3 ~ 2.39%  Queensboro Bridge  8       -    8.5 英里：  2%                  Lafayette Ave in Brooklyn 23      - 23.75英里：  1.7%              Fifth Ave before Central Park 13      - 13.25英里：   3.5%             Pulaski Bridge 其他路线是上坡后的下坡， 以及平路。 整个路线是净下坡。 图1. 纽马路线的主要高程变化图 图2. 纽马高程变化图 表1. 纽马路线的具体数据 2. 我的计划 我比较偏好 Even Effort. 表1列出了我对每段的配速调整。Even effort 下配速和坡度的关系可能因人而异，有种说法是每 +1% 大概慢17秒/英里。 而且每个跑者的偏好也有不同，有的善于跑上坡，有的善于跑下坡，所以我的配速调整并不一定适合每个人，但可以参考。 文末有Excel 文档的下载地址，不同跑者可以自行调整。一般比赛中我个人比较不善于跟踪配速带，但准备记下以下的几个重点。以3.30 的马拉松为例，平均配速大概8:00 min/mi 。 起跑后的0.75上坡比目标配速至少慢60秒。 第一个上坡我会跑9:00 min/mi 或更慢。 第 2 迈 比 平均配速快 15 到 20 秒， i.e. 7:40 min/min, 抢回部分时间。 2 到 14.75 迈: 会争取每
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